Гори, но не сгорай: как предотвратить эмоциональное выгорание

Стресс многие называют бичом нашего времени. Ускоряющийся темп жизни, океан информации, которую мозг просто не успевает переварить и отфильтровать. Необходимость работать сверхурочно и под постоянным давлением — ведь живём мы при капитализме, и нужно всё время гнаться, чтобы обойти конкурентов. А ещё — отсутствие личного времени и пространства, вечный «онлайн», когда нас могут вынудить к общению в любой момент, написав в мессенджере или позвонив. Ну и пренебрежение сном, правильным питанием, физическими нагрузками. Всё это — факторы стресса.

Стресс на работе часто приводит к неприятному и даже опасному состоянию — эмоциональному выгоранию. Портал «Город Онлайн» выяснил, что это такое, как его предупредить и что делать, если выгорание с вами всё-таки произошло.

Осторожно! Опасность выгорания

 
Психолог Анна Зенкова уделяет особое внимание теме стресса и любви к себе, делится советами, как сделать свою жизнь более радостной и осознанной.

Анна Зенкова, психолог:

«Эмоциональное выгорание в новой версии международного классификатора болезней представлено как «синдром, признаваемый результатом хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолён». Есть у него несколько признаков. При выгорании, скорее всего, вы почувствуете эмоциональное истощение, станете более раздражительны, заметите цинизм в отношении клиентов и коллег, начнёте обесценивать свои профессиональные достижения, большую часть времени будете недовольны собой, хуже будете спать, начнутся проблемы с аппетитом и удовольствием от отдыха».

Американский институт общественного мнения Gallup несколько лет назад провёл исследование эмоционального выгорания, опросив почти 7,5 тысячи работников полного рабочего дня. Оно выявило пять наиболее возможных причин такого состояния. Это несправедливое отношение к сотруднику со стороны коллег; неконтролируемая рабочая нагрузка; отсутствие ясности ролей — когда сотрудник не знает, чего от него хотят; отсутствие связи с руководителем и его поддержки; неоправданные дедлайны.

В российских реалиях сюда добавляют неудовлетворённость зарплатой, постоянные отвлекающие факторы, мешающие сосредоточиться, а также массу внутренних установок. Например, гиперответственность: я должен делать всю работу, и всё должно быть идеально. Или отказ себе в праве на отдых: я должен всё время работать, не имею права на ничегонеделание. Или страх подвести коллег, ощущение, что ты не можешь отказаться от работы, так как другие тогда не справятся. Или отказ от личной жизни во имя работы, когда работа поглощает всего человека.

Может показаться, что эмоциональное выгорание — просто неприятное состояние. Но стресс и усталость имеют свойство накапливаться. Появляется тревожность, апатия, а там и до депрессии недалеко. Психическое здоровье подкашивается — а вместе с ним и физическое: недосып, головные боли, недоедание или переедание, которые приводят к целому комплексу проблем — от сахарного диабета до инфарктов и инсультов. Не говоря уже про вред от попыток заглушить стресс алкоголем, сигаретами или наркотиками.

Как не допустить выгорания: советы психолога

 
Но эмоциональное выгорание не является неизбежным. Ведь чаще подвержен ему не тот, кто слишком долго проработал на одном месте, а тот, кто не обращал внимания на стрессовые факторы и в итоге оказался ими подавлен. Вот несколько несложных рекомендаций Анны Зенковой, выполняя которые можно свести риск выгорания к минимуму.

• Соблюдайте баланс работа–отдых. Пусть перерывы, отдых, отпуск станут обязательными пунктами вашей жизнедеятельности.
• Не требуйте от себя идеальных результатов, часто уместным является достаточно хороший результат.
• Уделяйте время необязательным приятным делам и увлечениям. Помните, что жизнь — это не только работа.

• Обозначайте свои границы на работе. Часто выгорание наступает именно потому, что работа и личная жизнь смешаны.
• Будьте внимательны к себе, своему состоянию и своим потребностям. Наш организм часто сам подсказывает, когда вы переутомились. Важно обращать на это внимание и спросить себя: «Как я могу себе в этом помочь?»

А если выгорание уже произошло?

 
Если же вы не успели отследить, как вас захватило это неприятное состояние, и уже чувствуете себя выгоревшим, лучше всего обратиться за помощью к психологу, а также к домашним и коллегам. Вот что советует специалист:

• Начните с самонаблюдения: качества сна и питания, общего состояния, отдыха.
• Обратитесь за помощью к профессиональному психологу.
• Вы можете пройти диагностические тесты на определение стадии выгорания.

• Обращайтесь за помощью. Делите домашние дела, делегируйте задачи на работе, просите дополнительные выходные, а лучше — отпуск.
• Время для отдыха сейчас крайне важно. Определите время, когда ваша рабочая деятельность заканчивается и начинается отдых. Выходные сродни воздуху в таком состоянии. Планируйте их, отказывайтесь от рабочих дел на это время.
• Следите за базовыми потребностями: перерывы, обед «по расписанию», гигиена сна.
• Не критикуйте себя, а поддерживайте. Сопереживайте себе как лучшему другу. Так будет легче.
• Помните об общности этого опыта. Множество людей в мире сейчас испытывают примерно то же самое. Вы не одиноки, и вы справитесь.

Одной из важнейших составляющих профилактики эмоционального выгорания, да и в целом любого стресса является здоровый сон. Но спать нужно правильно. Как — знает нейропсихолог Ирина Хватова.

Если вы чувствуете, что вам нужна помощь, обратитесь к специалисту на портале «Город Онлайн». Выберите услугу «Помощь психолога», заполните анкету, и сервис сам подберёт вам специалистов, работающих по вашему запросу.

Получить рекомендации медицинских экспертов можно онлайн. С помощью специалистов сервиса «Видеоконсультации с врачами» вы сможете разобраться в сложных психологических ситуациях, существенно повысить качество своей жизни. На вопросы пользователей отвечают сертифицированные врачи с практическим медицинским опытом.