Витамин D: чем полезен и как правильно принимать

Зима, мало солнца, авитаминоз. D — пожалуй, самый популярный витамин на сегодня. Его часто рекомендуют врачи; а блогеры уверяют, что он едва ли не панацея от хандры и проблем со здоровьем. Вместе с экспертами сегодня разбираемся: чем полезен витамин D, в каких продуктах содержится и как не навредить организму.

Что такое витамин Д и для чего он нужен

 
Витамины — это сложные органические вещества. В общей сложности их 13. Организм человека способен синтезировать лишь витамины PP и D. Все остальные мы получаем в основном с едой.

Недостаток витаминов приводит к сбоям в работе организма, ухудшается обмен веществ, и мы плохо себя чувствуем.

Елена Хардина, консультант по питанию, фитнес-тренер, детокс-специалист:

«Витамин D попадает в организм только с некоторыми продуктами и образуется в коже под воздействием солнечных лучей. Поэтому считается, что почти у всех людей, живущих в России, наверняка есть его дефицит. Этот витамин ещё называют „витамином солнца“, его рецепторы расположены в 38 органах и тканях — мишенях. Из этого можно сделать вывод, что дефицит данного витамина скажется на работе всего организма».

Специалист объясняет: витамин D и его метаболиты можно разделить на группу холекальциферола (витамина D3) и группу эргокальциферола (витамина D2). Обозначение D без указания цифровых индексов подразумевает суммарно D2 и D3.

Витамин D3 образуется, главным образом, в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей солнечного света, а источником витамина D2 служит пища.

Дефицит витамина D3 объясняется особенностями его потребления. Природа придумала сложный механизм: для выработки этого микроэлемента человек должен не просто находиться под солнцем с незащищённой кожей, но и активно двигаться в течение нескольких часов.

Нехватка витамина D приводит к нарушению обмена кальция и остеопорозу. И напротив, достаточное их количество повышает устойчивость организма к заболеваниям, укрепляет иммунитет, препятствует развитию раковых, сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает настроение.

Елена Хардина, консультант по питанию:

«Основная роль витамина D в организме связана с регуляцией кальциевого обмена. Он контролирует данный процесс и способствует накоплению кальция в костной ткани и дентине. Это предотвращает развитие остеомаляции (размягчение) костей. Именно поэтому его всегда назначают беременным женщинам и детям».

Симптомы нехватки витамина D очень схожи с простудными заболеваниями: вялость, сонливость, понижение работоспособности, боль в мышцах и костях, проблемы с зубами, снижение аппетита.

Татьяна Прокопенко, эксперт по питанию, нутрициолог, эксперт лабораторной диагностики:

«Витамин D необходим нашей нервной системе, не зря его называют главным антидепрессантом. Депрессия, апатия, тревожность, когнитивные нарушения усугубляются в условиях дефицита витамина D. Витамин D — главный управленец отдела стероидов, а значит без него не видать нам либидо, качественной мышечной массы, хорошей детородной функции и эрекции, сильных мышц тазового дна, здоровья надпочечников и щитовидной железы».

Важно заметить, витамин D является гормоноподобным, так как может самостоятельно синтезироваться организмом из ацетата и холестерина подобно всем стеройдным гормонам.

Как восполнить дефицит витамина D

 
Продукты питания: жирная рыба (сёмга, кета, горбуша), яйца, печень трески. Однако необходимо съедать достаточно большое количество продуктов питания, чтобы покрыть суточную норму витамина D.

Солнечные ванны: нахождение на открытом воздухе 15-30 минут с 10 до 15 часов. Однако далеко не каждый день может быть солнечным. Влияет и экологическая атмосфера, к примеру, смог в городе. Смуглая кожа из-за меланина, который действует как солнцезащитный крем, не даёт получить достаточно витамина D человеку.

БАДы — альтернатива современности и способ быстрого и качественного восполнения витамина D.

Можно ли принимать витамин D просто так — для профилактики?

 
Когда люди сами «выписывают» себе витамины — это ошибка.

Елена Хардина, консультант по питанию:

«Не рекомендую просто так начинать восполнять витамин D из продуктов питания или же с помощью БАДов: негативно на работе всего организма скажется как избыток, так недостаток».

Узнать истинный показатель витамина D можно в лабораторных условиях с помощью анализа крови на 25-OH-D3. Уровень выражается в нанограммах на миллилитр: 20 нг/мл и менее — это острый дефицит витамина D, 21–30 нг/мл — нехватка и 31–100 нг/мл считается нормой. Только на основе этого нужно подбирать дозировку.

При приёме витаминов важно соблюдать указанную в инструкции дозировку, не превышая её.

Даже если острой опасности не возникнет, то может появиться хроническая передозировка, которая, по медицинским данным, способна привести к образованию камней в почках и другим заболеваниям.

Как принимать витамин D в пищевых добавках?

 
Препарат принимают утром или в обед (в первой половине дня), поскольку он может активно воздействовать на нервную систему и вызвать перевозбуждение и бессонницу. Особенно это касается детей.

Поскольку витамин D относят к жирорастворимым витаминам, нужно съесть что-то жирное.

Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.

Если вы хотите получить персональную рекомендации по питанию от опытного врача — воспользуйтесь сервисом «Диетолог Онлайн» на нашем сайте. Для вас подготовят комплексную программу питания, основанную на последних исследованиях доказательной медицины.

Ещё один полезный сервис — «Проверка здоровья». Для пользователей «Города Онлайн» доступны три программы для проверки. Выберите удобную для вас лабораторию, подготовьтесь и сдайте анализы в любой из 1500 лабораторий.