Тренировки зимой на улице: что нужно знать

Зима — самое время начать приводить себя в форму к лету. Спортом можно заниматься не только в закрытом помещении: к нашим услугам парки и различные площадки. Эксперт рассказал читателям «Города Онлайн» о простых правилах, которые позволят тренироваться с пользой и не заболеть.

Зачем заниматься зимой

 
Если кратко, то спорт на свежем воздухе зимой очень полезен для организма.

Тренировки на улице помогают укрепить иммунитет, побороть бессонницу, снимают стресс и улучшают настроение. Кроме того, на свежем морозном воздухе быстрее «тают» жировые отложения.

Ольга Тиунова, спортивный психолог, ведущий научный сотрудник ФГБУ «Федеральный научный центр физической культуры и спорта»:

«Зима — прекрасное время для начала тренировок. Новый год — новая жизнь, это повод измениться к лучшему. Психологически в начале года мы как никогда готовы к физической культуре. Есть ещё один рациональный мотив: начав зимой, мы подготовим себя к весне. Можно удивить окружающих, продемонстрировав, что зима для вас прошла не в берлоге. Ещё один плюс зимних тренировок — сочетание физической нагрузки и закаливания. Плюс укрепление воли: чтобы заставить себя выйти на холод, нужны определённые волевые усилия».

Чтобы зимние тренировки были не только полезными и эффективными, но безопасными, соблюдайте несколько правил.

Какими видами спорта можно заниматься на улице

 
Зимой на улице можно заниматься почти всеми видами спорта, что и летом. Вот несколько видов, которые подойдут всем: бег, воркаут, силовые и функциональные тренировки, лыжи, скандинавская ходьба. Выбор тренировок зависит от целей и предпочтений.

Заниматься зимой лучше рядом с местом, где после тренировки можно погреться. Помните, на морозе нельзя резко прекращать физическую активность.

Ориентируйтесь на погоду

 
Зимой важно помнить о резких перепадах температур и изменчивой погоде. Стоит смотреть на термометр перед тренировкой: если за окном –20 °C, то занятия на улице следует перенести на другой день.

Прислушивайтесь к своему организму, чтобы не допустить переохлаждения. Есть признаки первоначального переохлаждения — дискомфорт, снижение удовольствия от мышечной радости (как говорил И. П. Павлов), ощущение холода в стопах и пальцах.

Не забывайте о разминке

 
Даже если вы очень не любите разминку, перед зимней тренировкой она обязательна: так вы убережете суставы от переохлаждения и накопите ресурс тепла для начала тренировки. Сделать её лучше в тёплом помещении до выхода на улицу.

Зимой организму требуется больше времени, чтобы разогреться, чем летом, разминка помогает сократить эту разницу. На начальном уровне будет достаточно элементарной зарядки — того набора упражнений, который каждый помнит с уроков физкультуры в школе.

Рассчитайте нагрузку

 
Не стоит сразу устраивать длинные тренировки. Дайте своему телу привыкнуть к активности на холоде. Начните с 10 минут и постепенно увеличивайте время до 40–45 минут.

«Никакая физическая нагрузка не должна быть экстремальной, нужно выбирать доступный уровень. Увеличивайте нагрузку не резко, а постепенно. Корректируйте ежедневную нагрузки в зависимости от самочувствия и погодных условий».

Систематизируйте занятия: редкие вылазки с компанией на каток постоянными тренировками не назовёшь.

«Для здоровья — нормализации веса, наращивания мышечной массы — редких занятий спортивного характера недостаточно, нужна системность. Делать ставку нужно не на любимые игровые виды спорта, а на более частые занятия, более простые».

Одевайтесь правильно

 
Ирония в том, что даже, если на улице почти –20 ºC, вы можете не только переохладиться, но и перегреться.

Для тренировки в холодных условиях нужно надевать несколько слоёв одежды. Первый слой одежды должен выводить пот. Это может быть синтетическая майка или термобелье. Второй слой должен греть. Специалисты рекомендуют надеть флисовую кофту или свитер. Третий слой одежды должен защищать от ветра и осадков.

«Сейчас продаются специальные непродуваемые куртки. Но не хочется посылать людей в магазины: это скорее будет тормозом для начала новой здоровой жизни. Нужно выбрать из имеющегося у вас не стесняющую движения одежду. Важно, чтобы экипировка, отсутствие чего-то нетехнологичного, не ограничивало вас в занятиях спортом. Шапка должна быть в меру тёплая, важно чтобы она держалась плотно на голове при выполнении упражнений».

Что же касается обуви, то эксперт советует надевать для тренировки кроссовки с хорошим сцеплением. При минусовой температуре не столь важно, на каком покрытии проходят тренировки — везде будет скользко. Поэтому спортивную обувь для зимних тренировок нужно выбирать с выраженным протектором.

Не забудьте про перчатки. Например, лёгкие флисовые перчатки не пропустят холодный воздух и оставят ладони сухими.

Как дышать во время тренировок

 
Лучше вдыхать воздух носом. Избегайте глубокого дыхания.

«Пока вам хватает носового дыхания — это комфортная для организма нагрузка. В таком случае застудить лёгкие, чего все боятся, практически невозможно. Если нагрузка увеличивается, вы начинаете дышать через рот, специалисты не рекомендуют пользоваться шарфами, масками — они увеличивают влажность воздуха. Попробуйте подобрать такие упражнения, чтобы дыхание через нос обеспечило вам решение нужной задачи».

Дышать нужно стараться плавно, это опять же согреет вдыхаемый воздух и позволит избежать переохлаждения и воспалительных процессов в дыхательной системе.

Не забывайте о воде

 
Зимой легко забыть про гидратацию: такой сухости во рту, как на летней жаре, не появляется, а от мысли о прохладной воде становится холоднее. Тем не менее потеря жидкости во время активного движения происходит, её нужно восполнять. Возьмите с собой из дома тёплую воду в термосе или термокружке.

Придя домой не влезайте сразу под душ. Терморегуляция сойдет с ума в попытке нормализовать температуру тела. Разденьтесь и подождите пять минут в комнатной температуре.

Кому тренировки зимой противопоказаны

 
Отказаться от зимних тренировок нужно людям с бронхиальной астмой, а также тем, кто недавно перенёс тяжёлые заболевания и операции.

«Отказаться от тренировок нужно и тем, у кого есть проблемы с координацией движений. История скольких поверхностей требует даже неосознаваемых, но молниеносных реакций».

Всем, кто приступает к физическим нагрузкам, необходимо перед занятиями спортом пройти обследование на хронические заболевания и определение факторов риска. Сделать это можно с помощью сервиса «Проверка здоровья» на портале «Город Онлайн». С его помощью вы можете получить «Карту здоровья» — комплексный отчёт о состоянии здоровья на основе результатов анализов и рекомендаций врачей.