Как справиться с тревогой: советы психологов

В последние недели мы все живём в состоянии стресса. Новости, сообщения в мессенджерах, разговоры со знакомыми доводят уровень тревоги до экстремальных значений. Как помочь себе в такой ситуации, как остаться (или вернуться) в состояние равновесия? Разбираемся вместе с экспертами.

Тревога: что это такое

 
Тревога — это то самое неприятное чувство, когда усиливается сердцебиение, когда трясутся руки, когда мы говорим громче или быстрее.

Что нам прежде всего надо знать о тревоге: это естественная эмоциональная реакция человека, особенно в состоянии неопределённости. Тревога является частью стресс-реакции, реакции адаптации, мобилизации.

Пауль Паулюс, психолог, специалист в области классического психоанализа:

«Данная реакция была сформирована эволюционно. Она позволяет человеческому роду выживать в неопределённой ситуации, настойчиво призывая к активным действиям. Стресс-реакция — это способ отреагировать на ситуацию, приспособиться к ней. Тревога — это состояние, которое может сопровождаться физическими и телесными симптомами, множеством негативных мыслей».

Мы все оказываемся под влиянием новостей, переживаем из-за происходящего в мире. Специалисты отмечают, что испытывать сильные эмоции в подобных обстоятельствах — нормальное явление.

Елена Тростина, эксперт системного психологического консультирования:

«Знаю, что сейчас многие чувствуют боль, чувство вины, злость, беспомощность, нарастающую тревогу. У многих складывается чувство, что вы не можете повлиять на это состояние. Важно понимать, что это не мы часть тревоги, а тревога — это часть нас. А раз это часть нас, то мы властны над этой частью. Если вспомнить историю — в самые страшные времена справиться удалось тем, у кого в душе была вера в то, что так или иначе мы справимся. Именно вера даёт нам силы идти дальше и преодолевать трудности. Очень важно смещать фокус именно в этом направлении».

Мониторинг новостей — это своего рода помощь-настройка. Вы пытаетесь анализировать, чего ждать дальше, к чему готовиться. В таких случаях очень важно напоминать себе, что невозможно контролировать абсолютно всё.

Пауль Паулюс, психолог:

«Часто людям кажется, что постоянно мониторя новости, они всё держат под контролем. Однако это иллюзия, самообман. Смотрите новости один раз в день, например, в 21:00. С приходом тревоги в другое время, напоминайте себе, что ещё рано смотреть новости».

Как справится с тревогой: упражнения

 
Во время тревоги учащается дыхание и сердцебиение. Для того чтобы организм пришёл в норму и почувствовал себя безопасно, ему необходимо расслабиться. Во время расслабления дыхание и сердечная деятельности приходит в норму.

Несколько упражнений от Елены Тростиной:

«Если чувствуете, что не справляетесь с чувством тревоги и оно переходит в панику — отключите новостные каналы, сфокусируйтесь на текущих и рутинных делах, на том, что вы можете контролировать в данный момент. Планируйте и воплощайте то, что сейчас находится в зоне вашего контроля».

Простая техника самопомощи при высокой тревоге и даже панике — граундинг (заземление): смещаем фокус из внутренних ощущений вовне.

Внимательно посмотрите вокруг и найдите:

• 5 разных вещей, которые вы можете увидеть (перечислите их и рассмотрите внимательно, какой у них цвет, форма, что это за вещь, её назначение и т.п.);
• 4 вещи, которые можно потрогать (перечислите их и поочёредно потрогайте каждую, отметьте разницу в ощущениях от разных поверхностей, температуру, твёрдость, мягкость и т.п.);
• 3 вещи, которые можно услышать (перечислите их, воспроизведите звук, или, как вариант, просто отметьте три звука, к которые вы слышите сейчас; что это за звуки, от чего, чем они отличаются друг от друга);
• 2 вещи, которые можно понюхать (перечислите их, понюхайте, сравните запахи);
• 1 вещь, которую можно попробовать на вкус (назовите её, попробуйте, сконцентрируйтесь на вкусе, поразмышляйте о нём).

Постепенно напряжение спадает и возвращается чувство контроля и присутствия в реальности.

Несколько упражнений от психолога Пауля Паулюса:

Попробуйте медленно вдыхать и выдыхать, концентрируясь на этом процессе. Дышите по схеме 4-7-8. На счёт 1-2-3-4 вдох, на счёт 1-2-3-4-5-6-7 задержка дыхания, на счёт 1-2-3-4-5-6-7-8 выдох.

Так вы уменьшите гипервентиляцию. Достаточно всего 5-7 вдохов и выдохов, чтобы почувствовать эффект. Можно дышать в пакет (лучше бумажный). В это время баланс кислорода и углекислого газа в крови восстановится, паника снизится, частота сердечных сокращений уменьшится.

Выдыхайте воздух через рот, как будто вы хотите дуть. Сделайте так 10-15 раз, и дыхание восстановится, тревога утихнет.

Во время тревоги возникают навязчивые мысли. Мы можем перенестись далеко в прошлое или будущее. Попробуйте выполнить такое упражнение. Подумайте над тем, что вас больше всего в данный момент беспокоит и скажите: «У меня есть мысль, что завтра случится землетрясение. И это всего лишь мысль». Проговорите эту фразу вслух. Так вам будет легче вернуться в реальность и заняться текущими делами.

Во время высокой тревожности займитесь спортом. Это не обязательно поход в спортзал. Можете сделать гимнастику, сделать приседания. Можно пройтись быстро или подняться по лестнице вверх, вниз. Главное — в этот момент вы отвлечётесь, напряжение снизится, тревога утихнет.

Примите душ или полежите в тёплой ванне, приготовьте что-то вкусное и аппетитное, прочитайте интересную книгу.

Если есть возможность в этот момент пообщаться с близким человеком, который может поддержать, обнять, успокоить — сделайте это. Можно пообщаться по телефону или через социальные сети.

Относитесь с юмором к тревоге, и почувствуете себя лучше. (Помните, как в «Гарри Поттере» Невилл Долгопупс побеждает воплощение собственных страхов, богарта, принявшего облик Снега, мысленно «переодев» его в старое платье и шляпку своей бабушки?).

Важно! Если у вас психические проблемы, сильно нарушен сон, усиливается депрессия, то эта инструкция не будет для вас достаточно полезной. В таком случае нужно обратиться за помощью к специалистам.